【孕产瑜伽】孕妈妈在孕期如何练习更好之生活篇写在前面，作为一个瑜伽老师老讲，我经常看到一些群里的咨询（包括瑜伽老师以及一些孕妈妈），比如说，

　　如果是瑜伽老师来提问，我会直接说，最好专业系统去学习孕产瑜伽知识再来代课，而不是网上找一些资料，看看书就完了，对自己负责，对孕妈妈和宝宝以及整个家庭负责；

　　如果是孕妈妈咨询PP电子游戏，我一般会说，最好找专业的孕产瑜伽老师来指导上课，为自己身体为宝宝的安全考虑；

　　之前写过一篇文章孕妇瑜伽——你应该知道的事儿，一些简单的知识点，可以再回顾看看，这次我也是简单写写日常生活中，孕妈妈如何自我简单练习（当然，还是要注意身体）

　　平衡，是妊娠期间身体活动的重点，需要温和的小心的练习。当然了，温和的练习也是很有用的，可以减轻疼痛和一些感觉不佳的状态，比如便秘或者一些时候的低落情绪低落能量等。

　　可以从孕期20周开始，或者从你知道开始需要活动开始都没问题，比如说从今天，从现在，即可开始。越早越好。

　　很简单，就是为了帮助改善你的活动范围，或者用前倾的倒置方式来释放一下紧绷或扭曲的肌肉状态，让你更好的去放松它。

　　要知道改善身体平衡可以改善生理机能——甚至出生！在整个怀孕期间，通过去练习瑜伽或者做一些运动去帮助平衡身体能够调整身体的状态，可以帮助你更好的顺产以及更好的睡眠质量等等。

　　当然，在开始练习前，请咨询你的医生你的身体情况，同时咨询专业的孕产瑜伽老师，更重要的是遵从自己身体的感受。

　　走路算是一个全身运动，它可以轻松的延长腰椎肌肉（从脊椎到大腿的一对内部“翅膀”），在走路的过程中，是一个移动骨盆的运动，移动骨盆时腰背力量会增长。

　　每天更多的走路活动时间，能够柔软肌肉，肌肉给我们更好的运动范围，帮助我们情绪稳定以及身体灵活性，同时更好的胎儿下降， 更好的胎儿定位 （当与肌肉平衡和脊柱和骨盆对齐）。 走路是一项非常好的运动，能够保护身体健康。

　　走在一个安全的地方，路面平整，不拥挤，路上没有积水或者结冰之类的，每周至少5次， 你可以跟你老公一起，边走路边聊天，聊聊关于宝宝的事情。

　　其实不用那么积极，开始慢慢增加就好了，比如开始的时候大概1公里左右，慢慢增加3公里，等等，在自己舒适的状态下。

　　如果你有耻骨联合疼痛，可以穿着孕妇的束带，缓慢开始走动。或者先完成骨盆稳定练习来恢复骨盆后再开始缓慢走路练习。

　　孕妈妈都是家中的“国宝”，可能很多孕妈妈都是在家里不活动，也不用做什么，一旦要动手拿个什么东西都会被家人制止，如果说要让孕妈妈做这样的动作，用”危险“一词真的不过呢。

　　要知道，我们正常直立的时候，受重力影响，所有的肌肉也好身体韧带也好，都是一直习惯如此的。正常宝宝的头朝下，在长期的非倒置状态中，宝宝的头部和我们骨盆底部的空间一直都很小（至少没有增加，试想一下，你住的房子，长期头顶和天花板的几乎接触，你会觉得很舒服吗？），这个时候，我们偶尔的倒置体式能够很好的帮助宝宝和骨盆底部的空间增加，让宝宝的头部空间更加舒适一些。

　　同时，孕妈妈们应该了解，子宫是有相关韧带支撑保护着，长期的直立习惯，让部分韧带一直紧绷，这部分韧带一直处于貌似休眠的状态，前倾倾斜／身体倒置可以帮助“调动”支撑下部韧带和子宫颈（子宫肌、颈，圆韧带）的韧带扭转。 当你再次直立起来时，这些韧带会放松。 多次重复拉伸有助于释放可能的痉挛或不对称，并能够帮助婴儿的头部在活动过程中更容易适应，以及创造更多的空间。同时，对于后期宝宝胎位不正的状态，倒置体式也能够去帮助调整胎位。

　　如果适当的话，将宝宝包起来（妈妈的肚子用合适的大围巾／披肩等类似的轻轻的包裹一下）。 在前几次尝试中每次都有帮手，如果你没有很好的平衡，或者如果你自己不觉得安全的话，请找专业孕产瑜伽老师指导。

　　（比如可以做做简单的这样的半前屈体式，可以直立腿去做，可以屈膝一点点；或者可以跪立，跪立的话，肘着地，尽量让上半身低于臀部）

　　每天，从你的脚到你的头，释放出紧绷的肌肉，放松你的脸部肌肉（比如咬肌），放松你的脖子，打开你的肩膀等等。

　　大部分孕妇可能会遇到这样一个问题，比如吃饭咀嚼的时候，腮帮子很酸呀，好像很无力，很累的感觉，明明想吃，结果没有力气似的，吃不下，一方面是由于怀孕期间身体的状况整体发生变化所致，还有一方面是肌肉过于紧张，加上怀孕的影响。

　　先去找到它，咬紧你的牙齿（特别是大牙，后槽牙），手放在脸颊上，你可以感受到咬肌，放松它很简单，找到它以后，用你的手或者两根手指去压住它，压住的力道是你可以感受到微微的酸痛感，然后它。这个可以每次做5分钟，每天饭前饭后都可以做，主要是放松它。（据说经常放松它，还有助于瘦脸呢）

　　这里，我们需要注意的是，平时我们都有转动脖子的一些简单活动，每次都是会弄的咯吱咯吱响，觉得那样舒服，只是，这样的响动你真的觉得放松舒服了吗？真的觉得放松了颈部的肌肉吗？其实未必吧。所以这里我们需要做到的是，尽量缓慢的转动，有控制的转动自己的颈部，跟随着呼吸来做，而不是快速的惯性的转动它。

　　我们总是在提到要打开你的肩膀，不管是孕期的妈妈群体，还是平时的人群，都需要去练习，对肩颈问题的帮助，对呼吸的帮助，对脊柱的帮助等等，都是很明显的。这里我就不赘述了。

　　我们可以坐着或者站立着做，都可以，不管坐着还是站立，我们都需要将我们的骨盆中立，平稳（比如说，站立的时候，身体没有向一侧倾斜，坐立的时候，没有一边臀部起来之类的。）

　　保持脊柱立直的状态，没有弓背塌腰，吸气的时候，双臂沿着身体两次慢慢抬起来，举到头顶，可以抬头，延长我们的脖子，眼睛看向指尖（天花板），呼气的时候慢慢放松双肩，肩下沉，没有耸肩，再慢慢吸气，双臂回来与地面平行，呼气，双臂带动身体向一侧倾斜，吸气回到平举状态，再呼吸，倾斜到另外一侧。很简单的练习，只是需要我们简单的练习即可，可以做5组练习。

　　这个在上一个的练习上有一定的难度，为什么呢，因为它是一个前屈的体式，同时，也有一点倒置体式的感觉（身体的上半部分低于臀部），对于一些孕妈妈来讲，可能觉得有些不舒服，所以如果有以下情况，可以先不用尝试：

　　开始进入这个体式时，双腿打开两个肩宽多一点即可，以自己站立舒适为主，大腿内侧拉伸感没有很强，一点点即可。脚尖的和膝盖的方向一致，注意这一点，避免对关节处造成伤害。

　　可以双手叉腰，帮助我们稳定身体和骨盆，孕妈妈的动作幅度要小一点，吸气时延展脊柱向上，拉伸脊柱，呼气慢慢的以腰／髋为折点，将自己的上半身，缓缓的向前向下，直到上半身与地面平行，腿部尽量伸直，如果觉得大腿后侧韧带拉伸感太强了，可以微屈膝，但是，膝盖不要内扣。

　　然后慢慢将一只手放在胸前正下方的地上（或者下方放好的瑜伽砖上面），再次吸气时，另外一只手臂带动身体简单扭转，在上面的手指向天花板的方向，尽量让双肩双手在一条直线上，如果觉得困难，可以做到自己舒适状态即可。一边做完以后，换另外一边做，孕妈妈在体式中可以保持1～3个呼吸即可，不用太久，以自己舒适为主。

　　这个体式对于你的下背部和臀部肌肉都有帮助，对打开胸腔，双肩的放松同样有帮助，你尝试了就知道了。

　　每个孕妈妈或多或少遇到过这样的问题，你去跟医生咨询，比如说觉得腰不舒服了，医生可能是给你开一些检查的单子，去检查完了，指标正常，然后就是提醒你注意身体，多休息，适当运动

　　伽甜生活瑜伽正式对外开放了，如果你在武汉，如果你武汉有朋友想练习瑜伽（还有芳疗哦），欢迎来我这里坐坐哦～就在万科汉阳国际，欢迎骚扰～～